Как избавиться от бессонницы

Обычно причиной бессонницы является психологическое напряжение. Оно, в свою очередь, ведёт к напряжению физическому. А для того чтобы быстро засыпать, нужно быть в расслабленном состоянии. Путей расслабления есть несколько.

Первым делом нужно позаботиться о том, чтобы лежать было действительно удобно. Лучше всего использовать ортопедическую подушку и матрац, потому что они предназначены как раз для расслабления. Кроме того, при их использовании тело будет лежать правильно с точки зрения анатомии.

После того, как принята удобная поза (в основном это или на спине, или на боку, или на животе), следует начать по очереди обращать внимание на каждую часть тела, начиная от пальцев ног, продвигаясь выше. Нужно посмотреть, удобно ли каждому пальцу и нет ли каких-то напряжений. Если всё хорошо, продвигаться выше по ногам, потом перейти к рукам, спине, животу, шее. При обнаружении какого-либо дискомфорта следует попытаться расслабить ту часть тела, в которой возникает напряжение, или поменять позу, чтобы ничего не было зажато (например, если неудачно лежать на боку, могут затекать руки).

Другой способ быстро расслабить руки или ноги – приподнять их и «уронить» на кровать.

Следующий этап – перестать зацикливаться на мыслях, которые крутятся в этот момент в голове. Очень часто бывает, что перед сном человек лежит и думает о завтрашнем дне или каких-то проблемах. Или просто переживает снова и снова какие-то события дня, которые могли оставить сильное впечатление.

Для того чтобы расслабиться психологически, можно сконцентрироваться на какой-то части тела. Чаще всего это или живот, или горло, или точка немного за пределами тела – сразу над головой. Концентрация не означает, что нужно делать какие-то усилия, чтобы думать, что же происходит с этой точкой. Наоборот, нужно спокойно наблюдать за ощущениями.

Кроме того, можно рассматривать темноту перед глазами (или образы, которые ещё остались после выключения света), также просто спокойно рассматривая её. Постепенно образы начнут формироваться во что-то чёткое, и весь процесс перейдёт в сон. Другой вариант – вслушиваться в тишину (при условии, что в комнате тихо). Или и то, и другое – рассматривать темноту перед глазами и вслушиваться в окружающую тишину.

Также очень важным условием является свежий воздух. Находясь в душной комнате, нормально выспаться и отдохнуть просто невозможно. Помещение должно быть проветриваемым, но в то же время нужно заботиться о том, чтобы не было холодно, потому что, во-первых, холод не даст заснуть, во-вторых, можно и простудиться.

Кроме того, желательно, чтобы никакие звуки не отвлекали. Беруши являются хорошим средством, если не нужно вставать по будильнику. Если нет возможности избавиться от шума, можно подойти с другой стороны и использовать его как раз для того, чтобы погрузиться в сон – сконцентрироваться на нём (это может потребовать некоторой сноровки).

Дыхание тоже играет роль. При засыпании дыхание немного меняется (быстрый вдох и плавный выдох). Поэтому можно начать дышать так же – делать небольшой вдох, после чего почти тут же расслаблять грудную клетку, позволяя воздуху выходить. Это будет, в свою очередь, способствовать общему расслаблению тела.

Наконец, особое внимание следует уделить тому, что делается перед сном. Ни в коем случае нельзя наедаться и тем более – переедать перед тем, как наступит время спать. Во-первых, это вредно с физиологической точки зрения, потому что все процессы притормаживаются, и пища, вместо того, чтобы перевариваться, просто подгнивает прямо в желудке (или в кишечнике). Во вторых, обилие пищи в животе будет ощущаться и также мешать нормально расслабиться и принять удобную позу.

Dr. von Ozgg