Полифазный сон

Введение

Термин полифазный сон (polyphasic sleep) используется для описания системы сна, призванной уменьшить время сна до двух-пяти часов в сутки. Суть метода состоит в разбиении времени сна на короткие периоды (naps) по 15-30 минут на протяжении дня, а в некоторых случаях - с добавлением нескольких часов основного сна ночью.

Процесс адаптации к режиму полифазного сна длится одну-две недели и может оказаться очень сложным физически и морально, особенно в случае с методикой, известной как сон по Уберману (Uberman sleep). Впоследствии, как утверждают независимые испытатели метода, исчезают заметные провалы в восприятии и пониженный тонус, несмотря на то, что сну за сутки уделяется всего несколько часов. С другой стороны, полифазный сон, как правило, требует жёсткого соблюдения режима, что невыполнимо для многих людей.

Достаточно мало научных исследований было проведено в отношении полифазного сна. В основном вся информация о методе получается от независимых исследователей, многие из которых ведут онлайн-дневники.

Теория

Как правило "монофазный" сон (monophasic sleep) состоит из нескольких стадий, некоторые из которых вполне могут занимать меньше времени или быть пропорционально меньше, чем обычно. Сторонники полифазного сна уверены, что, подвергаясь управляемой депривации сна в начальный период подстройки, мозг начнёт впадать в необходимые фазы сна горазно быстрее, поскольку это будет жизненно важным. Как только адаптация будет осуществлена, гласит теория, будет достигнут удобный и устойчивый режим сна, состоящий из одних коротких отрезков (naps).

Участники регат использовали похожую технику, чтобы избежать опасностей, связанных с длительным сном, плавая в одиночку. Астронавты также время от времени пробовали похожие стратегии во время затянувшихся кризисов. В отношении полифазного сна проявляют интерес NASA и военные организации США, особенно флот.

Практика

Практикующие полифазный сон в настоящее время, а также научные данные от Клаудио Стэмпи (Claudio Stampi), показывают, что состояние наибольшей вялости заметно улучшается после 10 дней нового режима, полностью исчезая в течение порядка двух недель. Тем не менее, испытавшие этот метод на себе часто нечаянно пропускали нужный момент, чтобы проснуться, когда пытались перестроиться в полифазный режим. Следовательно, у них не получилось полностью адаптироваться, или процесс адаптации шёл дольше. Таким образом, они оставались уставшими и после двухнедельного периода, когда усталость уже должа исчезнуть. Как и следовало ожидать, многие прекращали эксперимент.

Механизм

Согласно книге Клаудио Стэмпи (Claudio Stampi, "Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep"), в условиях депривации сна способность запоминать и анализировать у практикующих полифазный сон увеличивается по сравнению с практикующими монофазный или бифазный (но тем не менее меньше на 12% по сравнению со сном без вмешательств). Согласно Стэмпи, улучшение - это результат необычной эволюционной предрасположенности к такому режиму сна. Он выдвигает гипотезу, что причиной этого может быть склонность к такому режиму далёких предков человека за тысячи лет до перехода к монофазному сну.

Существует по крайней мере два мнения о том, как адаптация к полифазному сну влияет на шаблоны сна. Одни говорят, что БДГ-фаза является самым необходимым и что организму необходимо несколько часов этой фазы в сутки, и таким образом каждый короткий период (nap) для практикующего полифазный сон состоит целиком из БДГ-периода. Другие вляются сторонниками исследований приверженцев режима полифазного сна (Scientific American Frontiers 1991), в которых предполагается, что тело входит в разные фазы сна на протяжении разных коротких периодов (nap'ов) - быстрый сон в одних и глубокий в других - с целью иметь все необходимые фазы в тех же пропорциях, которые существуют для них при монофазном режиме сна.

Точка зрения, что практикующие полифазный сон проходят только через БДГ-фазу, до сих пор преобладает. Причиной тому может быть следующее:

Некоторые теории сна предполагают, что БДГ-фаза является основной отвечающей за эффект психического восстановления в результате сна.
В изначальной статье о сне по Уберману (Uberman sleep) упоминается эта теория.
Многие из пытавшихся достичь режима полифазного сна видят яркие сны в периоды сна (nap'ы).

Тем не менее, роль периода БДГ является предметом спора в последние годы. Пока было зафиксировано, что депривация БДГ-фазы у крыс ведёт к смерти в течение 3-8 недель. Это говорит о том, что период БДГ-сна является самой важной фазой или даже необходим для здоровья, что может быть сомнительным в отношении людей: в состоянии депрессии люди переживают очень много БДГ-фаз; моноаминный ингибитор оксидазы (МАИО) почти полностью блокируют БДГ-сон, но тем не менее люди, принимающие их, не испытывают каких-либо очевидных провалов в восприятии (Siegel, 2001).

Типы

Термин "полифазный сон" сам по себе означает только практику сна в несколько "подходов" за сутки (обычно больше двух, в отличие от "бифазного сна") и не предполагает какого-то определённого распорядка.

На практике, "Сон по Уберману", похоже, является самым известным типом полифазного сна, но также самым строгим. Он состоит из шести периодов сна (nap'ов) по 20-25 минут каждый, составляющих в сумме 4 часа в сутки. Такой режим также наиболее близок к тому, что был изучен Клауди Стэмпи (Claudio Stampi) в связи с одиночными регатами на далёкие расстояния.

"Основной сон" (Core sleep) - это разновидность убермановского сна, в которой добавляется период сна, обычно составляющий несколько часов и заменяющий один или два коротких периода. Этот термин также иногда используется для описания случайных "пересыпов" последователями убермановского сна, хотя скорее можно встретить термин "провал" (crash) или "перезапуск" (reboot).

Букминстер Фюллер (Buckminster Fuller) был сторонником метода под названием "Dymaxion Sleep", состоящего из 30-минутных коротких периодов каждый шесть часов. В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось бросить это занятие, потому что "его расписание противоречило расписаниюполивазного его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди".

Критика

Некоторые считают теорию, на которой основывается полифазный сон, необоснованной, полагая, что у мозга нет управляющего механизма, способного перестроиться с обычного бифазного (или монофазного) режима сна на систему "нескольких периодов" (multiple naps). Они утверждают, что тело всегда будет стремиться объединить сон в хотя бы один цельный отрезок (обычно в течение ночи или рано утром) и следовательно приверженцы полифазного сна испытывают нескончаемый период "адаптации". Критики часто указывают на факт отсутствия научного обоснования, в частности - о методе не было опубликовано ни одной тематической статьи в журналах, поддерживающих возможность увлечения техникой полифазного сна.

Несмотря на то, что научные эксперименты с полифазным сном показали, что все циклы сна присутствуют в тех же пропорциях во время полифазного сна, критики высказали беспокойство по поводу способа, которым полифазный сон ограничивает суммарное время сна, время, проведённое в пограничных стадиях цикла сна, а также нарушает биоритмы человека. Это в свою очередь оказывает на людей те же отрицательные эффекты, которые наблюдаются при большинстве форм депривации сна, - ухудшение психических и физических возможностей, подверженность стрессам и тревогам, а также ослабление иммунной системы. Полифазный сон также может приводить к "микроснам" (microsleeps) - "выпадению" или невнимательности на какой-то период, - что может быть опасным при работе с машинами. Существует необходимость контроля за документированием отрицательных побочных эффектов, но критики указывают на журналы, которые ведут практикующие, те, у кого были трудности с пробуждением в конкретные моменты без провала в сон (oversleeping), как на отдельные свидетельства того, что такой режим сна неустойчив.

Сторонники полифазного сна часто утверждают, что эта процедура повышает их тонус, но скептики задаются вопросом, является ли повышенный тонус следствием режима сна или увеличением уровня адреналина и кортизола, вызванным рвением преуспеть в эксперименте с полифазным сном и стремлением выиграть в остальном. Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research в сентябре 2002 года, касающемся эффектов, оказываемым короткими отрезками сна (napping) на производительность, показало, что 10-минутные отрезки сна зачастую улучшают производительность сильнее, чем более длинные отрезки, что даёт право предполагать приступ сонливости является следствием повышенной бдительности.

Также считается, что полифазный сон увеличивает период быстрого сна, но он также вполне может вносить беспорядок в глубокий сон, приводя к тому, что практикующий полифазовый сон получает меньше времени на БДГ-фазу в отведённый период по сравнению с обычным режимом сна. Разные распорядки сна также могут давать разные результаты (когда-то занимавшийся полифазным сном Стив Павлина (Steeve Pavlina) сообщал о неудовлетворённости способом, в котором использовались четыре 30-минутных периода сна в сутки).

Большинство практикующих полифазный сон склоняются к тому, что самый сложный для преодоления аспект такого режима сна, - это социальный аспект, так как рабочие часы современных родов деятельности не позволяют использовать необходимые периоды для сна с регулярными интервалами. Отдельные лица показывают, что пропуск даже одного отрезка может привести к тяжёлой сонливости, так что даже имеющие успех в полифазном сне часто возвращаются к монофазному сну, чтобы приспособиться к распорядку дня.

Дополнительно

Оригинал статьи (на английском языке): Polyphasic sleep
Перевод с английского: Dr. von Ozgg