Как высыпаться за меньшее время

Думаю, многие задавали себе вопрос «Почему в сутках всего 24 часа?». Столько всего нужно успеть, а времени так мало, да ещё сон занимает аж треть суток, а то и больше. Поэтому у многих возникает желание использовать время, занимаемое сном, для работы или каких-то других дел. Этого можно добиться, сохраняя бодрость и работоспособность на достаточно высоком уровне.

Только следует иметь в виду, что лишение сна чревато последствиями в будущем. Сначала может казаться, что всё в полном порядке, есть только небольшая сонливость, а в целом всё хорошо. Но через несколько лет (или несколько десятков лет) начинаются побочные эффекты в виде бессонницы, проблем с давлением и так далее. Поэтому нужно хорошенько подумать перед тем, как пытаться сокращать время сна.

Дальше есть два пути уменьшения времени сна. Если ритм жизни позволяет иметь полную свободу времени, когда ложиться спать, а хочется выиграть максимум, то можно воспользоваться системой полифазного сна. Если график жёсткий и для сна есть только несколько часов ночью, можно просто сократить это время, рассчитав время перехода между фазами.

Дело в том, что во время сна проходит несколько фаз длительностью примерно по полтора часа. После каждой фазы человек просыпается и тут же засыпает, если ещё не пришло время вставать. Обычно эти моменты сразу стираются из памяти, так что человеку кажется, что он заснул вечером и проснулся уже утром, «потеряв» эти несколько часов.

После каждой фазы ощущается подъём тонуса, так что если встать именно в этот момент, то будет ощущение выспанности. Естественно, чем больше фаз проходит, тем лучше эффект. Если же разбудить человека где-то на середине фазы, то он с трудом просыпается, а о работоспособности и бодрости в первые минуты не может быть и речи. Этим обуславливается то, что можно проснуться самому за полчаса до будильника с желанием пойти делать свои дела, но решив поспать ещё немного, потому что есть время, а потом еле продрать глаза в тот момент, когда будильник зазвонит, после чего с трудом подняться. Это и происходит именно из-за того, что в первый раз человек просыпается в конце фазы, а во второй — где-то в середине её.

Так как же определить, на какое время ставить будильник, чтобы проснуться в расцвете сил? Ответ прост — экспериментальным путём, опираясь на средние значения. Соответственно, средним значением фазы можно взять для начала полтора часа, а временем, которое требуется, чтобы заснуть, — семь минут.

Разумеется, не стоит ожидать, что можно проспать полтора часа, после этого вскочить и пойти делать свои дела. Нет, если проснуться через 90 минут после того, как заснул (даже если проснуться самому), то не возникает никакого желания вставать. Всё равно хочется спать, а сил в лучшем случае хватает на то, чтобы посмотреть на часы и оценить, сколько времени прошло (проверено на себе). Примерно та же картина с трёхчасовым сном (соответственно, две фазы). Начиная с трёх фаз (4,5 часа) можно уже пробовать вставать, но всё же лучше спать хотя бы 6 часов в сутки, хотя это тоже индивидуально.

Что же происходит в эти первые фазы сна? Скорее всего, обработка событий дня и циклические сновидения, в которых обычно трудно уловить смысл. Я помню, как просыпался через одну-две фазы, и основным сюжетом сна был циклический бред. Однако к концу второй фазы вероятность осмысленных сюжетов была намного выше. Хотя скорее всего содержание снов в каждую фазу тоже является индивидуальным. Думаю, что сначала происходит обработка событий и мыслей прошедшего дня, а после этого начинается синтез, который остаётся как сновидения.

Есть мнение, что минимальное число фаз, которое должно пройти, чтобы можно было без труда встать, можно снизить, если больше внимания уделять событиям дня. То есть обычным поведением человека является почти полное отстранение от происходящего и ковыряние где-то глубоко внутри себя из серии «А стоило ли месяц назад волноваться о том, что меня в давке в метро случайно толкнули» или просто пережёвыванием застрявших в голове музыкальных фрагментов и обрывков фраз. При этом получается, что обработка всего, происходящего вокруг, остаётся на подсознание, поэтому больше времени придётся потратить во время сна, чтобы эту информацию как-то систематизировать. И этим же может быть вызвана цикличность в первые часы сна. Другими словами, нужно тренировать внимание. Тем более, что это поможет не только быстрее высыпаться.

Подведём небольшой итог, что же нужно, чтобы меньше времени тратить на сон, при этом сохраняя работоспособность.

Около недели или двух нужно будет потратить на то, чтобы понять, какова длительность фаз и сколько времени уходит на то, чтобы заснуть. Можно сразу принять значение в полтора часа на одну фазу и 7 минут на засыпание. Тогда можно попробовать выставить будильник так, чтобы он зазвенел через 6 часов 8 минут (с учётом того времени, которое понадобится, чтобы приготовиться ко сну) после того, как вы ляжете спать. Сначала вставать может показаться сложным, или звонок не будет точно попадать в промежуток между фазами. Постепенно станет понятно, в какую сторону и насколько нужно сдвинуть время звонка, а потом организм адаптируется.

Однако если есть возможность позволить себе спать как можно больше, лучше ей воспользоваться. Также не рекомендуется сокращать время сна людям, связанным с физическими нагрузками.

См. также Sleeptracker.